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字数：字阅读时间：10分钟美国剧作家约翰·帕特里克说：“痛苦使人思索，思索使人明智，智慧使人生命持久。”《学习的力量》一书中提到，持续挑战难题，长时间深入思考，可以让头脑变得更聪明。通过思考和自我挑战，使自己获得成长，也是我正在做的事。我写周总结已经有半年的时间，这个月我决定打破周总结的固有模式，聚焦于一点深入思考输出文章。新的模式比原来的要难一些，结果我拖延了。呆在舒适区无法成长，提高难度又容易拖延，该怎么办呢？我陷入两难的境地。出现问题就解决问题，于是我开始了对“拖延”的探索。查找资料的过程中，我发现拖延的现象在人群中广泛存在，而不只是我一个人的问题。豆瓣网有一个小组，叫“我们都是拖延症”，小组年成立，到目前为止组员高达18.3万。小组衍生出一个叫“战拖会”的组织，里面不乏舒明月、李松蔚、袁春楠等各领域名人，年他们出版了一本书《挑战拖延症》，讲述各自的战拖历程。不只在国内，国外也有庞大的拖延症群体，早在40年前，国外的心理医生就对拖延展开研究。简·博克和来诺拉·袁在美国从事流行心理的科普和临床治疗，年他们为学生开设团体治疗课，课程在周一上午九点开始，可是十点前却没有一个人出现。他们开设的第一个工作坊也因报名人数太少差点取消，没想到2/3的人在截止时间前的最后一分钟报名了。年，简·博克和来诺拉·袁出版了《拖延心理学》，这本书在25年间多次重印，长销不衰，并于年修订后引入中国。人为什么会拖延？又是什么原因导致人拖延？有什么方法可以改变这一现状？这本书告诉了我们答案。接下来我将以书中的理论和建议为基础，结合自己的实践，分析总结解决拖延的方法。一、什么是拖延《拖延心理学》中提到，拖延作为一种本能反应和自我保护，它受内心恐惧的驱使，是人们掩盖自己弱项的一个心理策略。拖延是人们内心情感在外部行为上的一种投射，它既不是恶习，也绝非品行问题，但是却会对人产生危害。拖延的人常常陷入自责、焦虑的负面情绪中，从而导致更多的拖延。更为严重的是，拖延使得我们逃避困难，无法获得成长。长此以往，不但对自己丧失自信，还可能影响到人际关系。作者莱诺拉曾经在退换货这件事情上，产生过严重的拖延，并且深受负面情绪的折磨。读研究生的时候，她冲动购买了一台磁带录放机，在朋友的建议下，她又买了更便宜而且质量更好的录放机。莱诺拉打算把没开封的那台退掉，可是想到打包退货需要一天的时间，换货要去图书馆查阅《消费者报告》，她就把这件事给搁下了。过了7天退货期，又过了14天换货期，甚至半年过去了，录放机都一直躺在门边。每次莱诺拉经过录放机，都感觉到内疚、焦虑以及自我怀疑。直到有一天，她终于平静下来，分析了自己的状况，用了一个小时，带着录放机忐忑地来到商店。路上她还盘算着，如何为自己找借口，可是在门口刚好碰见那个强势的推销员。推销员问她是否要退货，她说是的，然后推销员就给她开了张退货单，莱诺拉没想到事情如此简单。虽然每个人的拖延程度和具体表现都不一样，但是拖延者往往呈现出同样的倾向。心理学家斯蒂尔研究发现，拖延者具有三大行为特征：1.意图和行为不一致。意思是说拖延者无法按照自己内心所想采取行动。以莱诺拉退换货的例子来说，她心里是想退换货的，可在长达6个月的时间里，她却迟迟没有行动。2.对自己不够“尽责”。如果一件事本身缺乏吸引力，拖延者就会动力不足，难以制定计划，并且坚持实施。莱诺拉在6个月中，总能找出一点时间去完成这件事，但是她却一再拖延，一来是因为她把事情想得过于困难，降低了她的行动意愿，二来这件事本身没什么吸引力，她无法从做事的过程中得到快乐。3.自我约束能力差。这一点体现在拖延者不断选择短期而非长期利益。莱诺拉在最开始的7天和14天里特别忙碌，所以她下意识地选择拖延退换货，以缓解时间上紧张，但是却任由自责与焦虑的情绪不断加强。二、为什么会拖延《拖延心理学》的作者们说：“我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解，情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响。”恐惧使人退缩，自责也于事无补，勇于探索，弄清事情背后的真相，才是解决之道。人为什么会拖延，而且只在某一类事情上拖延呢？除了恐惧的本质，有哪些方面会导致人拖延呢？找到拖延的原因，问题就解决了一半。1.导致拖延的四个因素年，心理学家斯蒂尔对在校大学生进行调研，综合项研究成果，总结出导致拖延的四个因素：（1）对取得成功缺乏自信。当目标设置过高，任务难度较大，会让自己失去信心。那么，合理设置目标，降低任务难度就很重要。（2）预计过程和结果令人讨厌。面对缺乏吸引力，又不得不完成的任务，人们会感到厌烦。苦中作乐是一种能力，比如有的人会边做饭边听自己喜欢的音乐。（3）目标遥远，缺少反馈。目标遥远，就像马拉松的终点一样，专业运动员的做法是提前研究路线，记下沿路的标志物，把大目标拆分成很多个小目标，这样每完成一个小目标，就能得到反馈。（4）无法专注，易冲动，易分心。在拆分目标，降低任务难度之后，设定截止时间，给自己一点压力，才能够收回注意力。在莱诺拉的退换货事例中，影响她的主要是前两个因素。当莱诺拉见到那个把录放机卖给她的推销员时，她才意识到，原来她害怕再次遇到那个推销员，害怕推销员会说她反复无常。因为自儿时起，她就害怕那样的指责，那会让她感到愚蠢和羞耻。儿时的经历都让莱诺拉在面对他人时缺乏自信；把退换货想的太难，让她对这件事缺乏动力；而退换货过程中和推销员打交道的环节，又是她不想要面对的。到这里，莱诺拉拖延的谜底才完全揭开。找到了拖延的真正原因，莱诺拉就可以避免在同类事情上拖延，比如与同伴交流退货经验，或者请朋友帮忙退货等等。2.完美主义会导致拖延吗我在线上学习的过程中，看到有同学拖延完成作业，大家会说这样类似的话：“先完成，再完美”，“完成比完美更重要”。大家似乎一致认为，完美主义是导致拖延的罪魁祸首，最典型的例子就是列奥纳多·达·芬奇。达·芬奇著名的《蒙娜丽莎》历时20年才完成，他晚年间说得最多的一句话就是：“告诉我，有什么是完成了的？”然而心理学家斯蒂尔，对拖延进行全面研究后，得出的结论却是：完美主义者更少拖延，因为他们会为了做得更好，而刻意避免事情的延误。那么拖延又具有完美主义倾向的一群人，是怎么一回事？肯尼思·赖斯博士指出，他们更可能是适应不良型完美主义者。什么是“适应不良型”完美主义者呢？心理学家在研究中，甄别出两种完美主义类型，分别是“适应型”和“适应不良型”。两种完美主义者对自己要求都很高，区别在于自己的表现是否符合自己的期望。“适应不良型”完美主义者对自己要求高，却对自己的表现感到失望，他们对犯错极为敏感，会不自觉地陷入自责和自我怀疑中。一项大学生的调查研究显示，父母的高期待与苛刻要求，很可能是孩子形成“适应不良型”完美主义的原因之一。要走出拖延的怪圈，“适应不良型”完美主义者需要把高要求降低到自己能够达到的合理范围，同时学会允许自己犯错。3.警惕这些观念，不要被它们操控《拖延心理学》中提到，那些喜欢拖延的完美主义者，正被他们所钟爱的信念操控。正是因为这些信念的影响，使他们对自己过于严苛。因为你平庸，所以被轻视；优秀是一种天赋，不用努力；一切事情都应该自己来，向他人求助是软弱的标志；他们相信，每个问题都有一个正确的、完美的解决方案；我无法忍受失去，所以我选择不开始，因为不开始就不会失去。三、拖延怎么办在了解拖延的本质和成因的过程中，我们看到不同的影响因素来自多个层面。“恐惧”属于心理层面的因素，“目标遥远”属于计划层面，“易分心”属于行动层面。这是因为当人们决定做一件事的时候，通常会经历起心动念、计划、执行三个阶段。《拖延心理学》在书中的第四部分，给出了与拖延作战的方法，我将这些方法进行分类和补充，从心态、计划与执行三个层面，制定解决拖延的方案。1.心态加拿大渥太华卡尔顿大学有一个拖延研究小组，对大学生的拖延情况跟踪调查了整个学期。很多学生在第一次考试时拖延了复习计划，那些一直纠结这件事，不肯原谅自己的人，更有可能在下一次考试时继续拖延复习计划。而且他们对第一次的拖延越是难以释怀，第二次拖延就越严重。斯坦福大学心理学家卡罗·德威克，发现人们在面对失败的时候会出现两种心态，一种是固定心态，一种是成长心态。固定心态认为人的智慧与才能是固定的，是与生俱来的，犯错是失败的表现；而成长心态认为人的能力是可以提升的，通过努力人会变得更聪明，正面看待犯错和失败，对自己更有耐心。那些无法原谅自己犯错的学生，表现出的就是固定心态。情感咨询师赵永久认为：“不允许占据了他们的心理资源，消耗他们的能量，让他们更没有能量去战胜拖延。”所以，在觉察到拖延的迹象时，首先要做的是调整心态、管理情绪。学会用成长心态去看待拖延，拖延不见得是件坏事，因为犯错中蕴含着成长的机会。接受自己拖延的事实，情绪就会自动消失。很多时候，拖延是在提醒我们存在盲区，那么其次要做的就是给自己足够的时间和耐心，去扫清知识或者心理上的盲区。以周总结拖延为例，提升难度后，超出了我的能力范围。我从舒适区跨入学习区，遇到很多新的问题和知识盲点，自然要花更多的时间去学习。意识到这一点后，我慢慢平静下来。内心的恐惧一方面来自对于未知，另一方面来自于高难度任务带来的压力。扫清盲区后，接下来要做的就是缓解压力，初步减轻内心的恐惧。如何缓解压力呢？《拖延心理学》强调：“将重心放在过程上，反而有利于获得一个更好的结果，学习的乐趣会强化学习的动力。”尽管我们需要瞄准目标，但那属于制定计划阶段做的事，其他时候过于


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